Πρωτεΐνες: Ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά), φασόλια (όλα τα είδη), φακές, καρύδια.

Υδατάνθρακες: Ψωμί (προτίμηση πάντα στο ολικής άλεσης, πολύσπορο, σόγιας), ρύζι, μακαρόνια (προτίμηση σε καστανό ρύζι και μακαρόνια), δημητριακά, καλαμπόκι, αρακάς, πατάτα.

Βιταμίνες:

Βιταμίνη Α: Συκώτι (μοσχαρίσιο, αρνίσιο κ.λπ.), αυγά, γαλακτοκομικά, ιχθυέλαιο, σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), κίτρινα λαχανικά (κίτρινες πιπεριές) και φρούτα, καρότο, ντομάτα, λάχανο, μαϊντανός, αποξηραμένα βερίκοκα.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Πολύσπορο ψωμί, πολύσπορα δημητριακά, συκώτι, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, αβοκάντο, μπανάνες, όσπρια (κόκκινα φασόλια, φακές, μαυρομάτικα).

Βιταμίνη C: Όλα τα εσπεριδοειδή, ακτινίδια, καλαμπόκι, πεπόνι, πιπεριές, λάχανο, μαϊντανός, ντομάτες, φράουλες, ψητές πατάτες (ψημένες με τη φλούδα τους), σκούρα πράσινα λαχανικά.

Bιταμίνη D: Ψάρι, γάλα, τυρί, αυγό.

Βιταμίνη Ε: Πολύσπορα δημητριακά, ψωμί, φυτικά έλαια, αβοκάντο.

Φολικό οξύ (βιταμίνη της οικογένειας Β): Πράσινα λαχανικά, ακτινίδια, φακές, αμύγδαλα, καρύδια, συκωτάκια πουλιών, σέλινο, ραπανάκι, πεπόνι, χυμός πορτοκαλιού, χυμός λεμονιού, γκρέιπφρουτ, σπαράγγια, σπανάκι, αγγούρι, μαρούλι, ντομάτες, λάχανο, αρακάς, πιπεριά, κρεμμύδια, φράουλες, δαμάσκηνο, βερίκοκο, αχλάδι.

Ιχνοστοιχεία:

Ασβέστιο: Γάλα (αυτό με 0% λιπαρά περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το πλήρες), γιαούρτι, γαλακτοκομικά (κυρίως η φέτα), χυμός λεμονιού, αμύγδαλα, φουντούκια, πορτοκάλι, σόγια, ακτινίδια, μαρούλι, σαρδέλα, όσπρια, φασόλια, σπανάκι, σύκα, μουρουνέλαιο, μπρόκολο, πικρά ραδίκια, αυγά, σταφύλια, χαμομήλι, κολίανδρο.

Σελήνιο: Σκόρδο, μαγιά μπίρας, συκώτι, αυγά, ντομάτες, μπρόκολο.

Ψευδάργυρος: Συκώτι, κρέας, αυγά, θαλασσινά.

Θείο: Αυγά, πράσινα λαχανικά, φασόλια, ψάρια, αγγούρια, κρεμμύδια, σκόρδο, αστακός.

Μαγνήσιο: Ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτες, καλαμπόκι.

Σίδηρος: Συκώτι, αυγά, φακές, κόκκινα φασόλια, κρέας, σκούρα πράσινα λαχανικά, δημητριακά.

Τροφές με φυτικές ίνες:

Με υψηλή περιεκτικότητα: Ακτινίδια, φασόλια, πατάτα ψητή (με τη φλούδα), ψωμί ολικής άλεσης, αρακάς, μπιζέλι, ξερά δαμάσκηνα, αποξηραμένα φρούτα, καστανό ρύζι, αχλάδια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φράουλες, μπρόκολο, φακές, πολύσπορα δημητριακά, βατόμουρα.

Με κανονική περιεκτικότητα: Μπανάνα, αβοκάντο, σέλινο, καρύδια, καρότο, μήλα, πορτοκάλια, ανανάς, σύκα, γκρέιπφρουτ, κουνουπίδι, παντζάρια, μελιτζάνες, μάνγκο.

Με χαμηλή περιεκτικότητα: Ντομάτες, πουρές πατάτας, άσπρο ψωμί, μαρούλι, άσπρα μακαρόνια, άσπρο ρύζι, αλεύρι, δαμάσκηνα (νωπά), κεράσια, ραπανάκια, κολοκύθα, αγγούρι, κάρδαμο, σταφύλια, σπαράγγια.

Όλες αυτές οι τροφές με τις φυτικές ίνες -και κυρίως αυτές με υψηλή και κανονική περιεκτικότητα- θα σας βοηθήσουν πολύ να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα, που πιθανόν να σας ταλαιπωρήσει.

Πηγή: panikolaos.blogspot.com