Υλικά για 6 άτομα

• 6 φέτες ψάρι (συναγρίδα , σφυρίδα, ροφό)
• 2 μεγάλα κρεμμύδια τριμμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 8 φλιτζ. τσαγιού ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
• 3 ποτήρια ψιλοκομμένη φρέσκια ντομάτα
• 2 κουτ. σούπας πελτέ
• 1 φλιτζ. τσαγιού ελαιόλαδο
• 1 κουτ. σούπας κύμινο
• 1 κουτ. γλυκού ξύσμα λεμονιού
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Ετοιμάζετε τη σάλτσα. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα αδειάζετε το ελαιόλαδο, το ζεσταίνετε και σοτάρετε μέσα το κρεμμύδι με το σκόρδο.
2. Μόλις γυαλίσουν και αποβάλουν τα υγρά τους ρίχνετε μέσα το κύμινο, μπόλικο πιπέρι τριμμένο και το ξύσμα λεμονιού.
3. Προσθέτετε το χυμό ντομάτας και τον πελτέ διαλυμένο σε ελάχιστο νερό. Αλατίζετε. Αφήνετε να πάρει βράση και μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά τη σάλτσα για 10 λεπτά περίπου.
4. Ρίχνετε τα 4 φλιτζ. τσαγιού ψιλοκομμένο κόλιανδρο και συνεχίζετε το μαγείρεμα για ακόμα 10 λεπτά.
5. Βάζετε μέσα τις φέτες του ψαριού και μαγειρεύετε για 10 λεπτά. Αποσύρετε τη κατσαρόλα από τη φωτιά και ρίχνετε μέσα τον υπόλοιπο φρέσκο κόλιανδρο.
6. Ανακατεύετε απαλά να μη σπάσουν οι φέτες ψαριού και σερβίρετε σε μεγάλη πιατέλα. Συνοδεύετε με άσπρο βραστό ρύζι.
7. Σημείωση. Αν δεν είστε φίλοι του κόλιανδρου αντικαταστήστε τον με ίση ποσότητα ψιλοκομμένου φρέσκου μαϊντανού. Το αποτέλεσμα θα είναι εξ’ ίσου καλό. Επίσης δοκιμάστε αν θέλετε να προσθέσετε στη σάλτσα σας κύβους μελιτζάνας ή άλλων λαχανικών που σας αρέσουν, τα οποία θα σωτάρετε μαζί με το κρεμμύδι.

Καλή επιτυχία και καλή σας όρεξη !

Αναδημοσιεύεται κατόπιν αδείας από το www.dietup.gr

Διαβάστε περισσότερα μυστικά Διατροφής, Υγείας και Ομορφιάς στο www.dietup.gr

Υλικά (περίπου 5-6 μερίδες)

• 5-6 φέτες από μεγάλο ψάρι π.χ συναγρίδα, σφυρίδα, πέρκα, ξιφία
• 1 κρεμμύδι κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 3 μέτριες ντομάτες
• ½ φλ. κρασί λευκό ξηρό
• μαϊντανός ψιλοκομμένος
• λεμόνι και λίγο αλάτι
• 5-6 κουτ σούπας λάδι (1 για κάθε μερίδα)

Εκτέλεση

1. Καθαρίζουμε το ψάρι και χαράζουμε το ψάρι για να ψηθεί καλά, όλη του η σάρκα.
2. Βάζουμε το ψάρι σε ταψί, μαζί με το χυμό του λεμονιού, το αλάτι και προαιρετικά πιπέρι.
3. Βάζουμε επίσης το μισό λάδι και το αλεύρι.
4. Αφήνουμε να ψηθεί για περίπου μία ώρα.
5. Βάζουμε το υπόλοιπο λάδι.
6. Σοτάρουμε ελαφρά το κρεμμύδι και το σκόρδο και μετά βάζουμε στο σκεύος την ντομάτα, το κρασί και τον μαϊντανό.
7. Αφήνουμε τα υλικά να σιγοβράσουν, για να φτιάξουμε μια πιο "δεμένη" σάλτσα.
8. Περιχύνουμε με τη σάλτσα που φτιάξαμε το ψάρι ενώ στη συνέχεια ψήνουμε 175ο C για 1 ώρα.
9. Σερβίρουμε μαζί με βραστή ή ωμή σαλάτα όπως με μαρούλι, χόρτα, μπρόκολα ή κολοκυθάκια βραστά.

Κλασσική, ελληνική συνταγή για να ενσωματώσουμε πιο εύκολα το ψάρι στην καθημερινή μας διατροφή. Ειδικά αν διαλέξουμε πιο λιπαρό ψάρι είναι καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων.

Με τα παραπάνω υλικά παίρνουμε 450-500 θερμίδες ανά μερίδα

Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος
Κλινικός Διαιτολόγος - Βιολόγος

Καλή επιτυχία και καλή σας όρεξη !

Αναδημοσιεύεται κατόπιν αδείας από το www.dietup.gr

Διαβάστε περισσότερα μυστικά Διατροφής, Υγείας και Ομορφιάς στο www.dietup.gr